Найкращий тижневий план тренувань, щоб справді побачити результати
Якщо ви хочете швидше побачити результати від тренувань, важливо правильно розподілити навантаження протягом тижня. Поєднання силових вправ, кардіо та відпочинку допоможе спалювати жир, нарощувати м’язи та покращувати витривалість.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Today.
Як часто тренуватись
Тренер Стефані Марсур розповіла, щоб покращити загальний стан здоров’я та фізичну форму, варто займатися спортом 4-5 днів на тиждень принаймні 30 хвилин на день.
Зокрема, варто розприділяти тренування наступним чином:
- 3 рази на тиждень: силові тренування всього тіла
- 2 рази на тиждень: кардіо-вправи
- пілатес в дні силових тренувань, а йога до кардіотренувань
Обсяг кардіотренувань, які ви повинні виконувати щотижня, залежить від конкретних цілей. Якщо мета схуднути, то тренер радить спровадити принаймні дводенне інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) або іншу аеробну діяльність (наприклад, спінінг, плавання або швидку ходьбу).
Більшість кардіотренувань меншої інтенсивності лише збільшать спалювання калорій під час самої активності. Більш енергійні навантаження збільшують спалювання калорій не лише під час тренування, але й після нього, коли ви перебуваєте у стані спокою.
"Дотримуючись цього розкладу, ви можете розраховувати на нарощування м’язів і схуднення, якщо це ваша мета. Дослідження показують, що силові тренування не тільки допомагають зменшити загальну масу тіла та жир, але й покращують імідж тіла", - пояснила експерт..
Приклад тижневого плану тренувань
Якщо вам не вистачає часу, можна виконувати кардіотренування та силові вправи в один день. Тренер каже, що краще не виконувати одне і те саме силове тренування два дні поспіль, оскільки м’язам потрібен час для відпочинку та відновлення.
Приклад тренування на тиждень виглядає так:
- Понеділок: силові тренування (все тіло) з пілатесом і йогою
- Вівторок: кардіо HIIT (20-30 хвилин) або тривала ходьба/плавання
- Середа: силові тренування (все тіло), пілатес і розтяжка
- Четвер: день відпочинку
- П'ятниця: силові тренування (все тіло), пілатес і розтяжка
- Субота: кардіо HIIT (20-30 хвилин) або тривала ходьба/плавання
- Неділя: день відпочинку
Вас може зацікавити
- Чи реально схуднути, якщо займатись лише йогою?
- 5 неефективних вправ, які варто припинити виконувати у спортзалі
- Відомо, що станеться з вашим тілом, якщо тренуватися щодня
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.