5 простих вправ, які допоможуть вдома швидко покращити поставу
Погана постава є однією з найпоширеніших проблем. Це робить людину менш впевненою та може призвести до хронічного болю та навіть порушення дихання. Однак, є прості вправи, які допоможуть покращити поставу.
Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!
Ключ до виправлення поганої постави полягає в зміцненні спини, плечей і пресу. Коли ці м’язи залучені належним чином, вони допомагають протидіяти виснаженню вперед, спричиненому сучасним способом життя.
Крім того, активація цих груп м’язів покращує вирівнювання хребта, що полегшує підтримку правильної постави протягом дня без постійних зусиль.
Стійка біля стіни
Це одна з найкращих вправ для корекції округлих плечей і поліпшення рухливості у верхній частині спини. Цей рух зміцнює постуральні м’язи, відповідальні за те, щоб плечі були відведені назад, одночасно зміцнюючи правильне вирівнювання.
Якщо вам важко триматися руками за стіну, це ознака напружених грудних м’язів і слабких м’язів верхньої частини спини, які впливають на погану поставу.
Як виконати:
- Встаньте спиною до стіни та ніби присядьте
- Зігніть лікті під кутом 90 градусів, утримуючи руки та лікті
- Повільно підніміть руки над головою, зберігаючи контакт зі стіною, наскільки це можливо
- Опустіть руки у вихідне положення повільним, контрольованим рухом
- Виконайте 12 повторень, зосереджуючись на плавному русі та підтримці вирівнювання
Зворотна планка
Зворотна планка допомагає зміцнити весь задній ланцюг, включаючи сідниці, поперек і плечі. Ця вправа нейтралізує наслідки тривалого сидіння, яке часто призводить до ослаблення м’язів і згорбленої пози.
Утримуючи це положення, ви зміцнюєте вирівнювання хребта та сприяєте кращому залученню преса, що має вирішальне значення для підтримки гарної постави протягом дня.
Як виконати:
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, а руки помістивши під собою, пальці спрямовані вперед
- Натисніть на долоні та підніміть стегна, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят
- Стисніть сідничні м’язи та залучіть прес, тримаючи груди відкритими, а плечі відведені назад
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім повільно опустіться
Обертання грудної клітини сидячи
Обертальна рухливість є важливою для підтримки здоров’я хребта та запобігання скутості у верхній частині спини. Це допомагає збільшити рухливість у середньому відділі спини, зменшуючи напругу, що сприяє округлій поставі вперед.
Як виконати:
- Сядьте на підлогу або стілець, випрямивши спину та притиснувши ноги до землі.
- Покладіть руки за голову ліктями назовні
- Поверніть тулуб вправо, наскільки можете, не напружуючись, тримаючи нижню частину тіла нерухомою
- Поверніться в центр і повторіть з лівого боку
- Виконайте 10 повторень на кожну сторону, рухаючись повільно та зосереджуючись на контролі
Сідничний міст
Слабкі сідничні м’язи часто спричиняють погану поставу, особливо у чоловіків, які проводять багато годин сидячи. Сідничний міст покращує рухливість грудної клітки завдяки додаванню над головою.
Цей рух допомагає зміцнити нейтральне положення хребта, полегшуючи утримання вертикальної пози.
Як виконати:
- Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу, розставте на ширині стегон
- Натисніть на п’яти та підніміть стегна, захоплюючи сідниці у верхній частині
- Після цього попустіть сідниці та знову підійміть
- Виконайте від 10 до 20 повторень
Підтягування підборіддя стоячи
Підтягування підборіддя стоячи є простим, але ефективним рухом для покращення вирівнювання шиї та протидії позиції голови вперед.
Багато людей неусвідомлено висувають голову вперед, дивлячись на екран, що з часом призводить до болю в шиї та погіршення постави. Ця вправа зміцнює м’язи глибокого згинання шиї та вирівнює голову з хребтом.
Щоб виконати, дотримуйтесь таких порад:
- Встаньте високо, розслабте плечі та дивіться прямо перед собою
- Повільно підтягніть підборіддя до грудей, дивлячись вперед
- Утримуйте положення протягом 30 секунд, відчуваючи м’яке розтягування в основі черепа
- Відпустіть і повторіть за потреби протягом дня
Раніше ми повідомляли про вправу №1, яку варто робити вдома, щоб жити довше.
Також ми писали, коли краще всього ходити у спортзал.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.