Как нормально питаться в холода и не набирать вес: 10 золотых правил

Откажитесь от быстрых углеводов

В ежедневном питании количество быстрых углеводов должно быть не более 10% - то есть максимум один батончик или половина булочки в день. Такие продукты провоцируют скачок уровня сахара в крови. И на это быстро реагирует поджелудочная железа, которая выбрасывает в кровь инсулин.

Если инсулина вырабатывается больше необходимого, то происходит резкое падение глюкозы в крови. А это не только нарушает гормональный обмен, приводит к быстрой усталости, но и вызывает сильный голод.

Не используйте рафинированные продукты

У таких продуктов низкая питательная ценность и кроме минутного насыщения толку от них немного. А вот заработать дефицит микроэлементов и витаминов, получив клеточный голод - можно очень быстро. Все это ведет к перееданию и даже сахарной зависимости.

Натуральные специи, а не усилители вкуса

Если вы большой любитель пряной и вкусной еды, то используйте в приготовлении натуральные специи. А вот глутамат натрия должен с вашей кухни исчезнуть навсегда. С ним, конечно же, любая каша кажется вкуснее, но эта добавка вызывает постоянный аппетит и даже привыкание.

Читайте этикетки

Чтение этикеток должно стать вашей привычкой при покупке продуктов. Это позволит вам не купить вредные продукты, в которых нет питательных веществ и не пропустить что-то вредное в составе полезных продуктов.

Если вы соблюдаете правила рационального питания и вес увеличивается, значит что-то не так с тем, что вы едите. Может калорийность продуктов или в их составе есть тот же глутамат натрия. Чтение этикеток поможет оценить ваш суточный рацион.

Забудьте о перекусах

Диетологи считают, что должно быть три основных приема пищи и допускается два перекуса: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Но люди допускают перекусы даже в промежутках между этими приемами пищи - печенье к чаю, конфета, которой угостили коллеги, фрукты перед сном, доели две ложки за ребенком или грызли орешки во время просмотра фильма.

Таким образом вы устраиваете организму постоянные скачки инсулина, а это чревато повышенным чувством голода, усталость и набором лишних кг. Вам только, кажется, что это вот буквально одна конфета или орешек, а за сутки набирается 400-600 калорий.

Перебить тягу к перекусам поможет горьковатый или кислый вкус в еде - добавьте что-то в основные блюда или салат. Как вариант - разделите все приемы пищи на нужное количество с промежутками не менее 3-4 часов.

Почувствовали голод? Выпейте стакан воды

Центр голода и центр жажды расположены очень близко друг к другу, поэтому при нехватке жидкости в организме возбуждение через нейронные связи в центре жажды может зацепить и центр голода. И мозг отдает сигнал "не туда".

Если вы совсем недавно поели и почувствовали снова голод, то выпейте стакан воды. Можно еще положить руки на живот и простимулировать мозг: "Я точно хочу сейчас есть?". Если ответ будет отрицательный, то пейте воду.

Кстати, эту методику можно использовать во время приема пищи, чтобы не переедать - спрашивайте себя после каждой порции - "сыт ли я?"

Убирайте гаджеты и книги, не смотрите телевизор

Во время приема пищи не отвлекайтесь на гаджеты, видео и книги - это мешает пищеварительной системе. Мозг переключается на события и не дает вовремя сигнал о насыщении. И это приводит к перееданию.

Ешьте медленно

Когда мы едим очень быстро, мы не успеваем пережевывать пищу нормально и организм не насыщается полноценно. Понимание, что вы уже сыты, приходит обычно через 20-30 минут.

Поэтому, не торопитесь и тщательно пережевывайте пищу. Постарайтесь насладиться каждым кусочком и почувствовать вкус.

Насыщайте палитру вкусов

Наш язык распознает разные вкусы. Если на языке есть налет, то вкусовые ощущения притупляются и насыщение не происходит. Поэтому во время чистки зубов, не забывайте почистить и язык - это еще и от микробов избавит.

А в пищу добавляйте новые сочетания, специи, пробуйте разные блюда. Это будет тренировать ваши вкусовые сосочки.

Не забывайте о белке

Человек чувствует голод чаще всего, когда его рацион не насыщен пищей с белком. Именно его нехватка в рационе вызывает сильную тягу к еде. Возможно, вы обращали внимание, что после определенной пищи, чувство голода вас не преследует - а значит там было достаточное количество белка.

Включите в рацион яйца, рыбу, мясо - белка должно быть не менее 100 г в день (от 15 до 20% от всех суточных калорий).