Что и как есть, чтобы прожить как можно дольше: советы Минздрава

Следите за калорийностью потребляемых продуктов

Каждый человек имеет индивидуальные потребности в энергии, которые зависят от параметров тела и уровня физической активности. Если постоянно получать с пищей больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению веса и даже к ожирению. Более половины взрослых украинцев страдают от избыточного веса или ожирения.

Поддержание нормального веса - это эффективный способ предотвратить опасные заболевания, такие как сердечно-сосудистые болезни, диабет и рак.

Для сохранения энергетического баланса и избежания избыточного веса полезно придерживаться следующих рекомендаций:

• отдавайте предпочтение натуральным растительным продуктам, богатым клетчаткой, которые содержат значительно меньше калорий (от 1,5 до 2,5 килокалорий на грамм) по сравнению с обработанными продуктами.
• выбирайте пищу с низким содержанием сахара и жиров, а также с незначительной калорийной плотностью.
• употребляйте безкалорийные напитки и ограничьте потребление соков до 200 миллилитров в сутки.
• взвешивайтесь еженедельно, чтобы контролировать массу тела.
• ежедневно уделяйте физической активности по крайней мере 30 минут.

Ежедневно употребляйте полезную пищу из разных пищевых групп

Это поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами и энергией. Рекомендуется ежедневно включать продукты из следующих пяти основных групп:

• овощи и бобовые: потребляйте разноцветные овощи в количестве 300 граммов, разделенных на 4-5 порций, а также 75 граммов бобовых в день;
• фрукты и ягоды: рекомендуется 300 граммов фруктов и ягод, разделенных на 2 порции ежедневно;
• цельные злаки и зерновые продукты: выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, каши, хлопья, макаронные изделия. Женщинам рекомендуется 70 граммов цельных злаков, а мужчинам - 90 граммов в день;
• нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семена: преобладайте птицу, добавьте в рацион 2-3 рыбных блюда в неделю, 1-2 яйца в день, а также 2 ложки орехов или семян ежедневно;
• молочные продукты и их альтернативы: употребляйте молоко, йогурт, творог с низким или умеренным содержанием жира, рекомендуемое количество - 2,5-3 порции в день.

Придерживайтесь сбалансированного режима питания

Хотя идеальный график приема пищи зависит от индивидуальных потребностей, есть основные правила, которых стоит придерживаться:

• начинайте день с завтрака в течение первого часа после пробуждения, обед и ужин планируйте так, чтобы ужинать не позднее, чем за три часа до сна;
• расстояние между основными приемами пищи не должно превышать трех с половиной - четырех часов;
• включайте в рацион один или два перекуса в течение дня.

Регулярный завтрак, основные приемы пищи и перекусы способствуют стабильному уровню гормонов, контролирующих чувство голода и насыщения. Такой режим помогает избежать переедания и обеспечивает длительное ощущение сытости.

Среди других советов:

• потребляйте меньше соли, сахара и жиров;
• пейте достаточно жидкости;
• соблюдайте правила пищевой безопасности (соблюдайте чистоту, отделяйте сырое от готового, тщательно прожаривайте или отваривайте пищевые продукты);
• больше двигайтесь.