Психотерапевт Олег Чабан: Украинцам нужно планировать свое будущее минимум на пять лет

Что происходит с психикой украинцев в условиях войны, каких последствий ожидать в будущем и как позаботиться о своем здоровье, в интервью РБК-Украина рассказал директор Научно-учебного института психического здоровья Национального медицинского университета им. А. А. Богомольца Олег Чабан.

– Два года жизни в условиях войны – это два года жизни в стрессе. Кажется, что многие "втянулись" и не реагируют на тревоги, например. Что действительно происходит с психикой украинцев в мирных городах?

– Втянуться в такие стрессы и переживания невозможно. Это все равно что сказать, что привыкнуть к боли. Скорее возникает чувство усталости – от длительности хронического дистресса. Отсюда появляется больше стрессовых и постстрессовых расстройств, становится гораздо больше тревоги, депрессий. Возросло количество психических проявлений, как в рамках физических заболеваний, так и по отдельности. Например, когда к гипертонической болезни или сердечно-сосудистой патологии присоединяются еще и тревожные расстройства.

Тем более что в войну 2022 года Украина вошла далеко в неспокойном состоянии, продолжалась пандемия, а COVID-19 "порвал" отношения между людьми и создал большое испытание для ментального здоровья.

– Многие говорят об усталости от войны, апатии, отсутствии планов. Насколько это явление распространено сейчас?

– Ощущение апатии, усталости, астении, "тупости" – это реакция на хронический стресс, мозг начинает отгораживаться от чрезмерных переживаний. Этих проявлений стало гораздо больше, потому что мы с вами проживаем в хроническом стрессе с тревожным ожиданием, будем сегодня спать или наоборот нужно будет бежать в бомбоубежище.

У нас у всех возросла чувствительность к звукам. Любые резкие звуки на улице – проедет автомобиль по дороге, прогримит баллонами кислорода – и пациенты здесь начинают волноваться. Потому что мы все "заточены" на незнакомые звуки – я так же с женой замираю, когда слышу тарахтение и думаю, а может пропустили шахеды, а не было сигнала тревоги. Если нервная система находится в таком постоянном напряжении, собирая дополнительную информацию, ожидая чего-то, то от этого начинает уставать. Вот отсюда эта апатия и астения, если это еще не депрессия. Потому что депрессивные расстройства – это отдельная тема.

Фото: Олег Чабан: "Ощущение апатии, усталости – это реакция на хронический стресс" (РБК-Украина)

– Эксперты прогнозируют, что после войны каждый второй будет нуждаеться в психологической помощи. Действительно ли у такого количества людей будет травма?

– Есть понятие коллективной травмы. Это сразу, мгновенно "накрывается" все население и не имеет значения, будь то восток Украины, Закарпатье или глубокий запад Украины. Представители ВОЗ указывают, что половина людей, а то и до 80%, будут нуждаться как минимум в психологической помощи. Психологическая помощь – это не психиатрическая помощь, и я не хотел бы считать и делать наше население психически больным в результате войны.

Все-таки человеческий организм адаптируется и приспосабливается даже к этим большим бедам. Есть данные научного исследования, что люди склонны к проявлению психического расстройства под названием посттравматическое стрессовое расстройство генетически на 42%. Где-то стресс – ДТП, изнасилование, разрушение, война, мы на 42% склонны иметь ПТСР. А в реальной жизни мы имеем на 20%, в мирной жизни – на 10%. Во время войны – 30-40%. Где деваются 10-20% – за счет эпигенетических факторов, внешних, социальных. То есть наша генетическая предрасположенность не реализуется полностью.

К примеру, мой геном диктует мою жизнь, чем я буду болеть, сколько я буду жить. А внешние, социальные факторы – буду ли я курить, поддержит ли меня социум, какая будет у меня зарплата, будет ли у меня в жизни радость, что происходит у меня в семье. Эти дополнительные факторы начинают влиять, позволяют снизить уровень нашего проявления посттравматического стрессового расстройства.

Поэтому, действительно, из войны мы будем выходить психологически нестабильными, и это понятно – не могут вдруг мозги стать чистыми, ясными, радостными. Психологических проблем будет достаточно много. Мы сами прогнозируем, что будет резкий рост ПТСР. Если есть стрессовая мобилизация – адреналиновая, кортизоловая – на пережить, выжить в этой ситуации, то потом будет расслабление. И соответственно, "полезут" всякие вещи – в том числе зависимости. Тем более у военных, которые находятся под сверхмощным стрессом.

Мы находимся в хроническом стрессе, имеем очень много разорванных социальных связей, которые сами по себе амортизирующие. Семья – это естественная психотерапевтическая среда, где люди объединяются на основе доверия, любви, будущего, детей. Вот эта вещь вдруг разрывается. Украинцев за границей около 10 миллионов. Сколько из них не вернутся в Украину – никто не знает, но около 5 миллионов. А мужчины здесь. Они с женами уже становятся чужими людьми по отношению друг к другу. И если нет этой психологической амортизации в семье, то конечно количество психических проявлений, в том числе зависимостей, может возрастать. Это и сейчас уже проявляется.

– А как у нас сейчас с доступностью психологической помощи?

– Мы на всех уровнях начали быстро реализовать национальную программу по сохранению психического здоровья населения "Ты как?". Она реально работает. Я это знаю, потому что, работая в Национальном медицинском университете, вижу, какие требования предъявляются к подготовке специалистов в области ментального здоровья. Мы учим студентов, которые становятся специалистами, и мы доучиваем и переучиваем уже готовых врачей. Специалистов еще не хватает, но их и готовят – и психиатров, и психотерапевтов, у медицинских психологов и клинических психологов.

Сейчас эти программы – например, программа ВОЗ mhGAP (программа по преодолению пробелов в сфере психического здоровья, – ред.) – нацелены на донесение и понимание, что у любого заходящего в кабинет пациента семейный врач должен обратить внимание на душевное состояние, опросить, оценить и оказать помощь.

На практике, если человек приходит к терапевту и жалуется, например, на головную боль из-за артериальной гипертензии, то раньше врач мог предложить сменить препарат, а сейчас начнет расспрашивать о том, что может влиять на давление, как человек ночью спит. Выяснение элемента ментального здоровья, непосредственно влияющего на артериальное давление, позволяет врачу, не являющемуся психиатром, оказывать помощь на своем уровне.

Отрегулируйте сон – а это может помочь любой специалист – и ваши проблемы решатся минимум на 50 процентов. У нас все проблемы, в том числе в области ментального здоровья, связаны с нарушенным сном, чрезмерной тревожностью и чрезмерными переживаниями.

Фото: Олег Чабан: "Если нет психологической амортизации в семье, то количество психических проявлений может возрастать" (РБК-Украина)

– Растет ли количество людей с химической зависимостью, психическими расстройствами после войны?

– Мировые данные указывают, что после войны начинают расти химические зависимости, самая распространенная – алкоголь. Он под рукой постоянно как "транквилизатор", дает транквилизирующие (успокаивающие – ред.) свойства, но затем идет большая расплата. Поэтому степень алкоголизации, суицидности растет.

Есть еще одна вещь, которую мы прогнозируем и пока не знаем, как это будет "выстреливать" в психическом плане – употребление психостимуляторов. Это все стимулирующие напитки: кока-кола, кофе, ред булл и подобные. Они позволяют быть постоянно внимательным, активным. Сообщается, что их начинают употреблять больше, особенно на востоке. Военным не разрешают употреблять алкоголь, но никто не запрещает употреблять такие напитки. Если идет большое употребление, то, конечно, должен идти синдром "отката". Поэтому можем иметь еще и эту проблему, а не только зависимости от алкоголя и наркотиков.

Если растет количество случаев посттравматического стресса, растет и количество других проблем, связанных с химическими зависимостями. Трудно сказать, через какое время это будет происходить. Скорее, это будет зависеть от степени социальной амортизации – что будут делать люди, которые снимут военную форму. Будет ли быстрое объединение с семьями и будут ли созданы условия возвращения максимального количества украинцев, а в первую очередь – женщин и детей.

Идеальный вариант, когда семьи объединяются, потому что люди находятся в социальной депривации (невозможность удовлетворять потребность в общении, – ред). Люди находятся в жестких условиях: человек не может ходить домой, любить, разговаривать с ребенком. Поэтому все будет зависеть от того, скоро ли он восстановится на работе, не будет ли у него пустоты по вечерам и ночью.

Это вариант, когда будет многое зависеть далеко не от медиков. Здоровье человека от медицины зависит всего на 10%. А 90% – от того, что вы едите, с кем дружите, чем дышите или довольны работой. И среди тех, кто не воевал, будет зависеть, будут ли люди трудоустроены, не будет ли у них чувства пустоты, будет ли программа обеспечения, обучения детей. Суицидальность не возникает просто так – это как правило пустота. Как будет создана перспектива, где ты живешь, где будут твои дети учиться и для чего ты живешь, тогда это будет амортизация.

– Возрастает ли уровень агрессии у людей из-за войны?

– Уровень агрессии действительно растет – потому что когда есть напряжение, не имеющее своего выхода, оно выплескивается на тех, кто рядом. Причем огромная часть – на самых близких. В маршрутках или там, где возражения, еще больше может проявиться. Поэтому действительно есть эти вещи. Они связаны с социальным напряжением, этим тревожно-переживающим возбуждением. Это будет накапливаться с продолжительностью войны.

Человеку нужно будет осознать, что его агрессия уже чрезмерна, приводит к тому, что жена плачет, а дети боятся. Только осознанный человек может управлять своим психическим состоянием и обратиться за помощью. В идеале – к психотерапевту, психологу, хотя бы к семейному врачу.

– Как война влияет на физическое здоровье в перспективе: может ли быть всплеск онкологии, например?

– О том, что все болезни "молодеют", давно говорят все специалисты – и гастроэнтерологи, и аллергологи, и онкологи, и пульмонологи. И это не связано с войной. Но война еще накладывает психосоматический отпечаток. Достаточно проанализировать свой род, кто чем болел и передал, или сделать генетический паспорт, чтобы знать, к чему мы склонны. Но есть ситуация, когда внешние факторы становятся более важными в том плане, как будет реализоваться этот геном. Здесь мы возвращаемся к онкологии, сердечно-сосудистой патологии с позиции стрессовых факторов, некачественного питания, бессонных ночей.

И факторы внешние, и внутренние – я думаю, я переживаю, я сижу в гаджетах, соответственно "заряжаюсь". Поэтому, если мы говорим о росте болезней – с чем я соглашаюсь – однозначно станет больше. Они начинают расти в том числе за счет психосоматических механизмов. Психика начинает диктовать, что происходит в нашем организме.

– Каких расстройств стало больше в связи с войной, появились ли новые?

– Возросло количество тревожных расстройств, постстрессовых расстройств, растет количество депрессивных расстройств, химических зависимостей, может расти зависимость от гаджетов у детей как компенсация того, что они часто находятся в ситуации изоляции, бомбоубежищах. Появились комбинации с психическими расстройствами.

Возрастает количество депрессивных расстройств и меняется их структура. К примеру, растет количество маскированной депрессии. Пациент с такой депрессией может улыбаться, может рассказать анекдот, но его соматические жалобы – болит спина, шея, голова. И не проходят, пока человек не начнет принимать антидепрессанты. Поэтому количество скрытых депрессий растет за счет болевых вариантов. Причем боль может быть где угодно: головы, живота, в области сердца.

Не видел ни одного пациента, которого я консультирую с какой-то соматической патологией, например сердечно-сосудистой, у которого не было бы еще элементов тревожного синдрома или фобического, или другого, то есть психиатрия. Нам придется работать с любым пациентом одновременно трем-четырем специалистам одновременно.

– Стали ли украинцы больше принимать антидепрессанты?

– Количество людей, принимающих антидепрессанты и подобные препараты, стремительно возросло. Кажется, звучали цифры за вторую половину 2022 года, что это количество выросло в 300 раз. А кроме этого есть транквилизаторы, адаптогены, нейролептики – и это растет.

У меня такое впечатление, что сейчас сложно найти человека, который не носит в сумочке что-то из успокоительного, касается ли это растительных препаратов или каких-то "зепамов". Что является ошибкой, потому что это беда, когда назначают не те препараты, которые нужны. А "зепам", в частности, отечественный дневной транквилизатор, "капсулирует", не позволяет проработать проблему, создается иллюзия, что я ее решил, потому что я стал немного спокойнее. А эта проблема начинает, грубо говоря, "разъедать организм".

Фото: Олег Чабан: "Сложно найти человека, который не носит в сумочке что-то из успокоительного"

– Многие стали чувствительно спать ночью. Как это влияет на здоровье и что можно предпринять, чтобы иметь полноценный сон?

– У нас вообще резко возросла чувствительность, триггерность к звукам. Когда моя дочь сказала, что она отличает по звуку иранские ракеты от расшистских, которые пролетают над домом, я не поверил ей. А потом прочел, что действительно у них другой звук. Представляете, как заточен слух, что мирное население, женщины с детьми прислушиваются, какая это ракета летит. Ужас. Действительно, у нас чрезмерная чувствительность к звукам, поэтому торохтение мопеда в воздухе, свисты, шумы, нарастающий гул от полета наших самолетов для нас стали очень возбуждающим сигналом. Влияет ли это на сон? Стопроцентно.

Самый худший вариант сна – заснул-проснулся, заснул-проснулся. Потому что есть разные варианты нарушенного сна. Например, позднее засыпание – человек ложится в 10 или 11, а проваливается в сон в час-два-три ночи. Второй вариант – сразу засыпает, но потом просыпается в 4-5 и уже не может заснуть. А третий вариант – это частые просыпания.

Мы даже рекомендуем делать с помощью телефона некую полисомнографию. Регистрировать свой сон и смотреть, доходит ли до глубокой фазы сна. Потому что от того, какая у тебя структура сна, будет зависеть, как его нужно регулировать. Это сон нарушен в силу тревоги или депрессии? Это разные вещи и, соответственно, препараты должны быть разными, если до них дойдет. Сейчас это массовое нарушение – не видел человека, который бы сказал: "Я сплю прекрасно, в девять ложусь, в полдесятого я уже провалился, восемь часов – я встал бодрым, мне ничего не снилось".

Для организма это плохие последствия – и раннее старение, и онкология, и все, что вы назовете сейчас, связано. Во время качественного сна мозг уменьшается в объеме за счет уменьшения синоптической щели (пространство между мембранами нервных клеток – ред.). Утром он начинает расширяться. Самая большая пульсация характерна для детского возраста – почему дети много спят. А через 70 лет мозг практически уже не пульсирует.

Когда мозг уменьшается, он начинает интенсивно вымывать продукты распада. Во время глубоких фаз сна (а их должно быть пять) происходит ремонт ДНК без изменения его структуры. Это последние исследования, показывающие, что качественный сон сам по себе "ремонтирует" наш организм. А сейчас очень много бессонницы, тревоги, нарушенного сна.

Плохой сон – "ремонт" не состоялся, идет накопление какой-то пораженной частицы ДНК. И она реализует свою онкологическую программу, сердечно-сосудистую, разные соматические болезни. Это почему я объяснил, что количество физических болезней растет, но за счет этих психосоматических механизмов. Один из них – нарушенный сон.

Фото: "Во время сна происходит "ремонт" организма" (РБК-Украина)

Чтобы наладить сон без препаратов, нужно, во-первых, уменьшить количество возбуждающих элементов. Это в основном гаджеты, избыток информации. Во-вторых, есть четкие корреляты, что хорошая физическая активность – не спорт, не тонизирующие занятия вечером, не спортзал на ночь – а элементарные прогулки, легкая физическая активность в течение дня, особенно вечером, однозначно влияют на сон.

Убрать избыточные факторы – в первую очередь, это звуки, во вторую очередь – свет. Даже месяц в окно – это уже часть нарушенного сна. Мы обставились электронными циферблатами, они даже при закрытых глазах уменьшают количество мелатонина (гормона сна). Питание стоит прекратить за три-четыре часа до сна, не употреблять воду за час-два до сна, употреблять продукты, которые не вызывают брожения в кишечнике.

Употреблять продукты в течение дня, наполненные L-триптофаном (некоторые продукты имеют повышенное его содержание – твердые сыры, орехи), из которого в кишечнике создается серотонин – гормон счастья, удовольствия, воли и мотивации, который частично превращается в мозге в мелатонин. Значит, нужно питаться, чтобы психобиотики производили эти вещества. Найти свой способ разрядки и отдыха. Если ты "заряжаешься" днем, вопрос – как ты разряжаешься.

Физическая активность, прогулки, пусть тебя выгуляет собака, а не наоборот. Разговор с женой/супругом, действительно что-то релаксирующее, что для тебя значимо. Для кого-то физическая релаксация, руками делать, для кого-то – интеллектуальная. Я всегда советую: для того, чтобы хорошо спать, делайте дома противоположную вашей профессии работу. Работаете головой – значит, дома работайте руками. Работаете на работе руками – дома работайте головой. Это элементарные вещи до еще каких-то препаратов, в том числе, растительных.

– Некоторые пытаются жить, как раньше. Празднования, вечеринки, путешествия во время войны – ко времени?

– Да – это возвращение в привычную жизнь. Нет возможности путешествовать – мечтайте, разговаривайте на эту тему с мужем, женой, детьми, куда вы хотите упохать. Тогда мозг начинает настраиваться на программу. Если говорить о плохом, то что будет с человеком, начинающим утро с плохих новостей? Проводили исследование – такой еловек начинает в течение дня "собирать" плохие новости автоматически, внесознательно. Через день накапливает плохие новости, потом приходит домой уже возмущенный, подавленный. Поэтому утро начинайте с того, что вы создаете себе настроение.

Но устраивать праздник "во время чумы" тоже не стоит, и бабахать условно салютом в своем дворе тоже не нужно. И одновременно быть все время в состоянии, что все плохо, все закончилось, ничего впереди – это тоже программировать себя на нездоровье. Ну придет к тебе онкология и скажет, что говорил, что не стоит жить – вот я появилась в твоей жизни. Крайности не должны быть однозначно.

Но создавать в своей голове, программировать свое будущее на ближайшие 5 лет, даже на 20, нужно. Тогда ты подстраиваешься под свою программу. Мысли материальны. Мозг не отличает страдания от реального и надуманного. Если человек тревожится и фантазирует, что случилось, он точно так же страдает. И сердце болит, и бессонница, и переживания, как он знает, что это реально произошло.

Фото: Олег Чабан: "В своей голове нужно программировать свое будущее на ближайшие 5 лет" (РБК-Украина)

Следовательно, можно действовать от противоположного. Только не фантазируйте, что нереально. Думайте о себе то, что будет реальным. Достроить, купить, поехать, научить, овладеть и так далее. Не нужно ждать, пока закончится война, нужно уже сейчас делать. Все начинается с того, что создается мотивация. А для этого нужно собирать информацию, искать, подчитывать, совещаться с кем-то, составить план действий.

Мы сейчас возвращаемся в состояние учеников, очень многое растерянности. Если ребенка отпустить в "свободное плавание" – хочешь, учись, не хочешь, не учись – тогда лень начинает выбирать, будет очень мало мотивированных детей. Мы должны вернуться в график и создавать его под себя индивидуально. Даже если не нужно какое-то время выходить на работу – все бывает, может, разрушена работа, или переселение. Все равно есть график – читать то, что нужно, планировать, думать о стартапах, другом.

– Как справиться с потерей, когда кто-то из близких погиб на войне? Как помочь человеку в такой ситуации?

– Это большая беда, я на своем YouTube рассказываю о горевании. Надо понимать, что горе – это часть жизни, по которой проходит каждый человек. Потому что все мы теряем родных, дома, работу, своих любимцев. А значит, эта программа пройти горе заложена в нашей голове. От того, что пришло горе, не значит, что человек остановил свою жизнь. Это часть страдания, а затем человек входит в следующие фазы и выравнивается, и продолжает жить. У нас сейчас есть несколько программ, в том числе дистанционной помощи. Есть такой украино-голландский проект "Феникс" – зайди на сайт, зарегистрируйся, заполни и ты получишь ответы, что и как делать.

Эти люди нуждаются в поддержке. Их ни в коем случае не надо оставлять один на один и слишком лезть в душу. Просто быть рядом – вместе пить чай, разговаривать обо всем, что угодно, что-то вспоминать, но не останавливаться только на этом.

Патологическое горе – когда человек месяцами не может адаптироваться. Если идут на кладбище каждый день и ведут за собой детей, комната темная и человек постоянно в трауре. И понятно, что человек не работает ни на себя, ни на ребенка, то речь идет о травме, которая значительно затянулась. Тогда человек нуждается в профессиональной помощи.

– Беженцы за границей часто жалуются на тоску по дому, сложности адаптации, боязнь осуждения со стороны оставшихся в Украине. Как их настроить на возвращение?

– Существует чувство вины выжившего – это часть посттравматического стрессового расстройства. Я очень часто это слышу, у меня есть пациенты за границей, которых я консультирую – у них есть чувство вины, что они живут в тех условиях, а в Украине такое происходит. Это естественная реакция, и я никого не успокаиваю. Просто говорю, что это часть вашей жизни, вы выполнили свою биологическую программу – защитили ребенка, думайте, что будет дальше, все мы проходим через подобные вещи. Я никого не тяну назад. Я просто говорю, что есть слово Родина, и оно не просто такое патриотическое. Это даже генетически.

Я на днях рано ехал на работу, возле Киева проезжал через село и увидел аиста, прилетевшего в середине марта. Снег лежал, а птица искала, где строить гнездо. Генетическая программа заставила ее вернуться домой. Аист не думал, когда летел из Африки, что здесь снег и лягушек еще нет. Он выполнил эту биологиечскую программу.

Поэтому я понимаю, что люди, которые вынужденно переселились – у них есть генетическая программа на возвращение туда, где они родились, жили, пили эту воду, дышали этим воздухом. Плюс очень много вещей, к которым люди тянутся – это свой язык, друзья, другие вещи, которые компенсируют то, что Украина не солнечная Испания или Португалия. Поэтому я не подталкиваю и не призываю, каждый ответственен за свою судьбу. Но я понимаю, что очень важно создать условия для их возвращения, какие-то большие национальные программы, потому что уехало молодое население, те, которые будут создавать наше будущее.

Я бы очень хотел, чтобы они вернулись. Если человек говорит, что ему там плохо и не может адаптироваться, я говорю – чего ты там сидишь, возвращайся.