Для ідеальної фігури: комплекс вправ від топ-моделі Алли Костромічової

Щоб займатися спортом, зовсім не обов'язково купувати річний абонемент у спортивний зал або записуватися на спортивну секцію. Достатньо виділяти 20-30 хвилин щодня і робити вправи, які допоможуть тримати тіло в тонусі і покращити фігуру.

Саме таке тренування провела глядачам Нового каналу ведуча реаліті «Топ-модель по-українськи» Алла Костромічова в рамках Instagram-проекту «День з ведучим».

– Я тренуюся вдома щодня, опрацьовуючи особливо важливі для дівчат зони: сідниці, прес, животик, – розповіла Алла. – Не люблю вбивати себе тренуванням, тому чергую навантаження з розтяжками, елементи з йоги з планкою, і займаюся близько години.

1. Планка. Станьте в положення «упор лежачи», вашою опорною точкою мають бути лікті. Дуже важливо: не провалити поперек, не відкопилювати сідниці, максимально зібрати прес, правильно дихати. Починайте планку з 30 секунд.
2. Наклони вбік. Стоячи в планці, зімкніть руки, і нахиляйте таз так, щоб торкнутися одним стегном підлоги. Зробіть по 10 наклонів у кожен бік.
3. Підйом тазу. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Виштовхуйте корпус, піднімаючи стегна до максимально високого положення. Зафіксуйтеся в цій позі на кілька секунд. Важливо штучно напружувати сідниці і внутрішню поверхню стегна. Повторіть 20 разів.
4. «Човник». Ляжте на спину, одночасно підніміть ноги і торс, доводячи рух до прямого кута між ногами і тулубом. Повторіть 20 разів.
5. Кішка-корова. Ця вправа на розслаблення, взята з йоги. Станьте на коліна й долоні, руки випрямте у ліктях, стегна і гомілки мають утворити прямий кут. На вдиху прогніть спину вниз, голову закинувши вгору. На видиху вигніть спину дугою і максимально опустіть голову вниз. Зробіть по 5 глибоких вдихів і видихів.
6. Підйоми прямої ноги. Станьте на коліна та долоні, спину тримайте рівно, пальці ніг – на себе. Піднімайте прямі ноги по 10 разів кожну.
7. «Собачка пісяє». Станьте на коліна й долоні, обіпріться на один лікоть. Якщо права рука пряма, підніміть праву ногу в бік під кутом 90 градусів. Потім так само з лівим боком. По 20 разів на кожну ногу.
8. «Собака мордою вниз». В основі цієї вправи лежить асана з йоги. Вам необхідно стати в позу, що нагадує песика, який потягується. П'яти мають бути притиснуті до землі, але нічого страшного, якщо не виходить. Підніміть вгору праву ногу, потім тягніть її до носа, максимально напружуючи прес. Зробіть 10 разів на кожну ногу.
9. Вправа на розслаблення спини. Сядьте на коліна і зчепіть руки в замок за спиною. Нахиліться з рівною спиною настільки, наскільки це можливо. Наверх піднімайтеся через круглу спинку до повного вирівнювання.
10. Прес. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Підніміть корпус вгору з витягнутими руками і починайте різко дихати. І так 100 вдихів-видихів.
11. Присідання з випадом ніг. Ступні й коліна мають опинитися під кутом 45 градусів. Присідайте так, ніби ви сідаєте на стілець, якого немає. Щойно встаєте, виштовхуйте пряму ногу під кутом 90 градусів. Зробіть 20 присідань – по 10 на кожну ногу.