Популярний блогер та експерт по здоровому харчуванню Даша Бухман впевнена, що овочі повинні бути основною частиною нашого раціону. При цьому вона зовсім не закликає харчуватися лише листям салату і морквою. У своєму блозі в Instagram вона порадила 8 способів, як можна почати вживати більше овочів кожен день і зробити своє харчування більш здоровим і збалансованим. Особливо це стосується сніданку - адже це один з найважливіших прийомів їжі.
"Якщо б ви попросили мене поради по здоровому харчуванню, я б сказала, "їжте більше овочів". Приблизно 70% раціону повинні складати саме овочі. І це не означає, що потрібно поїдати тазики зеленого салату на сніданок, обід і вечерю. У цьому пості я поділюся ідеями про те, як зробити овочі невід'ємною частиною вашого раціону у всі (або майже всі) прийоми їжі", - зазначила Даша.
Фото: (unsplash.com)
Отже, ось її 8 порад:
⠀⠀
Зелень - в основу!
⠀
Я вже якось писала про те, що все більше відходжу від поняття "страв" і замінюю їх на тарілки з певним співвідношенням мікро і макроелементів. Звучить незрозуміло, але, насправді, все дуже просто. В основі будь-тарілки - подушка із зелені. Приміром, сніданок: я викладаю на тарілку щедру порцію зелені, приправляю оливковою олією/лимоном або яблучним оцтом, а вже зверху йдуть яйця (протеїн) і авокадо (жири). Більш легку зелень, таку як молодий шпинат, петрушка, коріандр, рукола, їм свіжими; більш жорстку - кейл, бурякова гичка мало готую на пару (до яскраво-зеленого кольору). Таким чином - з великою кількістю зелені в основі будується мій обід і вечерю.
Фото: (instagram.com/vitaminl_blog)
Купив - помий
⠀
Після покупки овочів витратьте трохи часу на те, щоб почистити і порізати овочі. Наприклад, моркву, селеру і болгарський перець можна нарізати паличками і покласти в скляну банку з водою для швидкого перекусу протягом тижня. Брокколі і цвітну капусту можна розібрати на суцвіття, гарбуз нарізати кубиками, щоб коли буде зовсім небагато часу, швидко кинути на сковорідку або в пароварку і вечерю через 5 хвилин готовий.
⠀
Фото: (pixabay.com)
Виділяємо час для "заготовок"
⠀⠀
Оберіть будь-день протягом тижня, коли ви можете дозволити собі провести на кухні годину - півтори. Приготуйте великий лист запечених овочів, щоб додавати в салати або використовувати як гарніри протягом наступних 3-4 днів. Зваріть замочений нут і зробіть банку домашнього хумуса. Якщо ви їсте курку, то її теж можна приготувати цілком і потім протягом декількох днів додавати в салати. Варіантів дуже багато. Мені подобається у вихідний приблизно продумувати меню на тиждень, замочувати бобові і горіхи.
Готуємо смузі і варимо суп
⠀⠀
Прекрасний варіант сніданку - смузі, але не той, де від вмісту цукру рясніє в очах, а той, що приготований з точки зору функціонального підходу до харчування. У ньому багато зелені, багато клітковини, присутні жири і білок і зовсім трохи фруктів.
Фото: (pixabay.com)⠀
Супи-пюре - відмінний спосіб з'їсти за один прийом їжі досить багато різних овочів. Мій улюблений: гарбузовий з куркумою. У блендері можна також приготувати томатний соус або песто.
⠀
Додаємо зелень і овочі до всіх страв
⠀
У суп, овочеве рагу, в соус, в смузі - просто намагайтеся додати зелень або овочі до будь-яких страв, який ви готуєте.
⠀
Фото: (pixabay.com)
Використовуємо морозилку
⠀⠀
При заморожуванні овочі, ягоди та зелень не втрачають своїх корисних властивостей. Тому в морозилці можуть жити овочеві бульйони, заморожений шпинат і багато іншого, на випадок зовсім порожнього холодильника.
⠀⠀
Підміняємо овочами класичні вуглеводи
⠀
Про це був докладний пост: замість спагеті з борошна - спагетті з цукіні або гарбуза; замість рису - рис з цвітної капусти.
⠀
Фолловим "смачні" акаунти
⠀⠀
Наші бабусі ділилися секретами з подругами, наші мами купували "Домашний очаг", щоб отримати порцію кулінарного натхнення, а ми можемо використовувати силу соціальних мереж, коли "не знаю, що приготувати". Знайдіть акаунти з смачними, яскравими, сповненими овочів картинками та надихайтеся!
Фото: (instagram.com/vitaminl_blog)
Нагадаємо, популярний дієтолог Світлана Фус рекомендує звернути увагу на рецепт запеченого курчати тандурі - вийде пікантно і оригінально.
Раніше ми публікували рецепт соковитого курячого філе в арахісової пасти, яке здивує поєднанням незвичайних смаків.
До речі, популярний дієтолог розвіяла міфи про майонезі і розповіла, чи настільки він шкідливий, як про нього говорять.