Як грамотно худнути: докладна інструкція для початківців
Хочете схуднути, але не впевнені, з чого починати і як правильно діяти? АнтиПП нутриціолог і тренер Катя на своїй сторінці в Instagram kate_rightfood опублікувала докладну інструкцію для початківців, в якій розписала основні кроки.
Як грамотно худнути:
1. Створити дефіцит калорій
⠀
Тобто споживати МЕНШЕ калорій (=їжі або енергії), ніж витрачати. Або, простіше кажучи — МЕНШЕ ЇСТИ.
⠀
Але тут ВАЖЛИВО ТРОХИ НЕДОЇДАТИ, а НЕ ГОЛОДУВАТИ.
⠀
І багато роблять саме цю величезну помилку, заганяючи себе в сильний дефіцит (=голод), сідаючи на дієту.
⠀
В цьому випадку так, ти схуднеш однозначно, АЛЕ:
⠀
- неякісно — втратиш м'язи і воду, і лише трохи жиру. А потрібно навпаки
- ненадовго — після виходу з таких голодувань, а це триває недовго, все повернеться назад як мінімум, а в більшості випадків — прилетить ще більше, ніж було до схуднення
Ілюстративне фото (pexels.com)
Все криється в енергобалансі — різниці між приходом їжі (калорій) і її витратою.
⠀
Якщо:
- Споживати МЕНШЕ їжі (калорій), ніж витрачати - ти худнеш
- Споживати БІЛЬШЕ їжі (калорій), ніж витрачати - ти товстієш (набираєш зайвий жир і кг)
- Споживати СТІЛЬКИ Ж, скільки і витрачати - вага і параметри стоять на місці, це підтримує рівень, тобто не буде ні схуднення, ні набору ваги
⠀
2. Визначити свої норми БЖУ
⠀
НАЙВАЖЛИВІШЕ - їж підвищену кількість білка. Це важливо, щоб тіло не було в'ялим, щоб замість м'язів йшов жир.
⠀
Якщо немає фізичної активності і в день менше 10 тисяч кроків в — норми білка приблизно 1 — 1,5 г на 1 кг НОРМАЛЬНОЇ ваги (тобто без ожиріння).
⠀
Для активних людей норми білка вище — приблизно 1.5-2 г на кг нормальної ваги.
⠀
Це орієнтир, у кожного своя норма.
Ілюстративне фото (pexels.com)
- Чому вага йде повільно: дієтолог заспокоїла вичерпною відповіддю
⠀
Щоб не було проблем з циклом, шкірою, нігтями і волоссям – їж необхідну кількість жирів. Не нижче 30 г в день!
⠀
Щоб не тупити, щоб не було млявості і організм був бадьорий – їж вуглеводи! І неважливо, в який час доби.
⠀
Min норма - 110 г на добу
⠀
Як порахувати КБЖУ?
⠀
Є купа формул, насправді неважливо, яку брати. Це теж орієнтир, від якого слід відштовхуватися і робити висновки, чи підходить тобі така норма чи ні
⠀
4. Не вірити терезам
Нагадаємо, що раніше дієтолог Ольга Безугла розкрила тонкощі харчування на кето-дієті.