Состояние пепла: 5 честных советов, как начать жить, а не выживать в режиме "зомби"

Что такое "состояние пепла" и как его узнать

Выгорание - это не просто плохое настроение, это системный сбой, который охватывает все уровни нашей жизни. Анастасия Быкова объясняет это так:

"Состояние пепла, когда уже "перегорели" по ощущениям, желаниям, действиям - хорошо описывает то, что называют выгоранием. Хотя классически выгорание - это синдром, возникающий вследствие хронического стресса на рабочем месте, похожее состояние может быть и в других сферах жизни, когда длительное время есть перегрузки, напряжение, эмоциональное истощение", - объясняет Анастасия Быкова.

Она добавила, что в противовес - мало восстановления, поддержки, ощущение, что все эти действия имеют смысл. Человек перестает тянуть то, что было раньше привычным, не потому, что "стало лень", а потому, что ресурс на это все закончился.

Как именно проявляется это состояние:

• эмоционально будто притупляются реакции, сложно чувствовать что-то яркое, даже хорошее
• ментально труднее думать, концентрироваться, принимать решения, все как будто через усилие
• профессионально исчезает интерес, появляется ощущение, что то, что делаешь, не имеет особого значения или не дает отдачи

Психолог замечает, что главное отличие выгорания от обычной усталости - в невозможности восстановиться быстрым отдыхом:

"Вместе это накапливается в состояние, где даже простые действия становятся энергозатратными. Это не просто усталость, ведь если устали - можно отдохнуть и с новыми силами снова продолжать что-то делать. Поэтому если после спокойного отдыха, сна - до сих пор чувствуется усталость, сопротивление к работе, или повседневным делам - это тоже признак выгорания", - говорит эксперт.

Главная ошибка многих в состоянии "пепла"

Самая большая ошибка в таком состоянии - попытка вернуть себя "в прошлое", используя давление и самокритику.

"Здесь часто кажется, что надо вернуть себя "такими как были раньше". Вспоминается, как было, когда было больше сил, и появляется желание пробовать дожать себя. Но это обычно только усиливает истощение, потому что старая "версия" работала на другом ресурсе, а выгорание произошло именно потому, что такого объема сил больше нет, и так больше не работает. Организм буквально пытается затормозить, чтобы мы заметили что что-то не так, обратили внимание на свой режим и состояние, в котором находимся", - объясняет Анастасия Быкова.

Как начать путь к восстановлению

Психолог отмечает: если невозможно изменить обстоятельства радикально, стоит начать с малого - снизить давление на себя и обратить внимание на базовые потребности. Конечно, не всегда есть возможность резко изменить работу или обстоятельства, но часто можно пересмотреть - где есть перегрузка в задачах, в работе, в целом, в повседневной жизни.

"Чрезмерные требования к себе, постоянное "еще немного дожать", отсутствие пауз. Даже небольшое снижение этого давления уже дает нам шанс понемногу восстановиться", - говорит эксперт.

Вот что советует Анастасия Быкова для стабилизации:

Признать свое состояние. Поймите, что ваше истощение является закономерным результатом чрезмерной нагрузки.

Остановить самокритику. Она лишь забирает остатки ресурса, которого и так немного. Ругать себя за то, что вы не справляетесь "как раньше", сейчас не поможет, ведь реальность такова, что сейчас вы действительно не можете делать больше.

Делать только то, что реально под силу. Не ждите мотивации, потому что она притуплена. Ориентируйтесь на принцип "что сейчас хотя бы окей" и разбивайте задачи на мельчайшие шаги.

Вернуться к базе. Когда когнитивные убеждения не действуют, силы дадут режим, сон, еда и движение. Важно не идеально выполнять эти пункты, а просто стабилизировать их.

Актуализировать смыслы. Выгорание часто свидетельствует о разрыве между вашими действиями и ценностями. Пересмотрите, что именно истощает больше всего, а что еще имеет хотя бы небольшое значение для вас.

"Выгорание - не конец, а сигнал, это дорожка к построению другого пути, который не должен быть через рывок и давление, а наконец должен идти через постепенное восстановление: меньше требований к себе, больше внимательности к состоянию и простые, но регулярные шаги на встречу себе", - заключает Анастасия Быкова.