Правило 3-2-1, яке допоможе вам отримати найкращий сон у своєму житті
Експерт зі сну розказав про метод, який на 100% допоможе вам швидко заснути та бачити найкращі сновидіння.
В чому полягає цей метод, розповідає РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Today.
Чому ви можете не висипатися вночі?
Причиною того, що ви відчуваєте себе втомленим і не відпочили, коли прокидаєтеся, насправді може бути ваш режим сну. Те, що ви робите до того, як ваша голова опуститься на подушку, має значення, особливо коли погода змінюється.
Фахівець зі сну та клінічний психолог Майкл Бреус повідомив, що зі зміною пори року від літа до осені змінюються і наші звички до сну.
В день стає менше світла та знижується температура повітря. Всі ці фактор відіграють свою роль. Бреус запропонував одну процедуру гігієни сну, яка змінить час сну та дасть вам відчути бадьорість, коли зійде сонце.
Як швидко заснути або правило 3-2-1
Є три речі, які ви повинні виключити перед сном, щоб досягти кращого нічного сну. За допомогою цих простих вказівок, які складають правило 3-2-1 для сну, Бреус пояснив, що вони собою представляють:
- За три години до сну припиніть вживати алкоголь.
- За дві години до сну припиніть їсти.
- За годину до сну припиніть пити рідину.
Уникайте синього світла
Бреус не рекомендує дивитися на телевізор чи інші екрани перед сном, якщо є така можливість.
Закрийте очі, встановіть таймер для вимкнення телевізора та дозвольте фоновому шуму заколисувати вас спати.
Знизьте температуру повітря в кімнаті
Коли на вулиці похолодає, відчиніть вікно і помітите, як швидко ви заснете. Дослідження показують, що надмірна спека чи холод спричиняють неспання, коли ви намагаєтеся відпочити. Отже, знайдіть оптимальну температуру, яка є достатньо прохолодною, щоб ви могли заснути.
Обмежте фізичні навантаження перед сном
"Одна з речей, про яку вам слід хвилюватися, це те, що якщо ви тренуєтеся безпосередньо перед сном, у вас підвищується температура тіла. Пам’ятайте, ваше тіло хоче охолодитися, коли засинає", - порадив експерт.
Тому він рекомендує уникати фізичних вправ протягом чотирьох годин перед сном.
Техніка 4-7-8 дихання, щоб заснути
Коли ви боретеся з неспокійною ніччю, Бреус рекомендує інший метод повернути вас до сну: дихальна техніка 4-7-8, щоб уповільнити серцевий ритм і розслабити вас.
- Вдихайте протягом чотирьох секунд
- Затримайте дихання на сім секунд
- Видихайте протягом восьми секунд
За словами лікаря, в той час як швидке поверхневе дихання може викликати почуття занепокоєння, дихання глибоке і повільне може заспокоювати.
Раніше ми повідомляли, які продукти не можна їсти ввечері, щоб не снились жахіття.
Також ми писали, чому повітря у спальні має величезне значення для здоров'я.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.