Як правильно діяти при панічній атаці: ця техніка приведе вас до тями за кілька хвилин
Панічна атака може накрити будь-якої миті та будь-де. Зазвичай люди, які раніше з нею не стикалися, починають думати, що вони мають серцевий напад. Або ж лякаються настільки, що буквально ціпеніють.
Насправді панічна атака - це напад сильного страху, який виникає раптово. Причиною може бути стресова ситуація чи травматична подія. Така атака може статися через раптовий звук сирени, тривожні новини або тривале перебування в замкнутому просторі (застрягли в ліфті, довго були в укритті).
Як правильно поводитися при панічній атаці і який метод швидко приведе вас до ладу, розповіли у "Бережи себе ".
Ознаки панічної атаки
- Сильний страх і тривога
- Страх смерті та втрата контролю
- Задишка
- Прискорене серцебиття
- Біль у грудях
- Нудота
- Спазми у животі
- Пітливість та тремтіння
Симптоми у різних людей можуть бути різноманітнішими. Деякі люди скаржаться на стан оніміння всередині, на почуття холоду, стан скутості, втрата відчуття реальності навколо і таке інше.
Що потрібно зробити при панічній атаці
1. Знайдіть безпечне місце. Якщо є така можливість, перейдіть в максимально комфортне і затишне для вас місце.
2. Зосередьтеся на тому, щоб прожити панічну атаку. Не потрібно в цей момент розмірковувати про причини або про майбутнє - під час панічної атаки мислення, зазвичай, викривлене.
3. Вмийтеся холодною водою, якщо вона є поблизу або протріть обличчя вологою серветкою.
4. Виконуйте дихальні вправи. Наприклад, дихайте на 5: на 5 секунд вдих, на 5 секунд затримка дихання, на 5 секунд видих. Намагайтеся дихати животом, а не грудною кліткою.
5. Чекайте, поки панічна атака закінчиться. Це стан, який самостійно проходить через 5-15 хвилин.
6. Якщо вам чогось хочеться (лягти, бути схожим, відволіктися і так далі) і це безпечно - робіть це.
7. Пам'ятайте, що це минеться. Нагадуйте собі, що це панічна атака, вона не призводить до смерті, не шкодить здоров'ю та швидко пройде.
Техніка 5-4-3-2-1
Існує проста техніка, яка допоможе швидко впоратися з панічною атакою. Зосередьтеся на виконанні простих дій.
5 - подумки перерахуйте 5 предметів різного кольору, яких знаходяться в полі вашої видимості (зелені штори, коричнева підлога, чорна ручка, жовтий стіл, біла чашка).
4 - Перерахуйте 4 почуття на межі тіла із зовнішнім світом. Наприклад, дотик стопи до взуття, контакт пальців із ручкою, дотик спини зі спинкою крісла, дотик комара до вашої шиї.
3 - Перерахуйте 3 звуки. Наприклад, звук машини надворі, звук розмови, шум кондиціонера.
2 - Перерахуйте два запахи. Наприклад, запах кави та парфумів.
1 – Назвіть смакові відчуття. Наприклад, візьміть шматочок шоколаду та сфокусуйте свою увагу на тому, які смакові відчуття у вас виникають, як змінюється текстура, форма та щільність.
Як допомогти, якщо панічна атака у когось поруч
Залишайтеся спокійними, показуйте, що ви контролюєте ситуацію і не залишите одну людину.
Якщо людина не проти, візьміть її за руку або просто залишайтеся поряд, не залишайте на самоті.
Слухайте потерпілого, пояснюйте, що це панічна атака, яка не несе смертельної загрози, і цей стан скоро пройде.
Разом зробіть дихальні вправи.
Підтримайте у техніці саморегуляції 5-4-3-2-1
До речі, раніше ми писали про те, чому в одних людей буває ПТСР, а в інших – ні.
А ще писали про те, як не піддаватися паніці та не реагувати на ІПСО.