5 харчових звичок, які руйнують ваше тіло після 30 років

Не отримуєте достатньо кальцію чи вітаміну D

Кістки починають втрачати щільність після 30 років. Один зі способів уповільнити цей процес - збагачувати організм кальцієм і вітаміном D.

"Недостатнє споживання цих елементів може зменшити щільність кісткової тканини, підвищуючи ризик остеопорозу та переломів. Через це дуже важливо споживати продукти, багаті кальцієм, такі як молочні продукти, листова зелень. А також отримувати достатню кількість сонця або приймати добавки з вітаміном D", - каже дієтолог Кетрін Гомес.

Також здоров’я кісток можна підтримувати, вживаючи чорнослив і молоко.

Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, зазначає, що щоденне вживання чорносливу допомогло жінкам у постменопаузі зберегти більшу кісткову масу, ніж тим, хто не їв чорнослив.

Не споживаєте корисну для серця та кишківника їжу

Про здоров'я серця варто дбати у будь-якому віці, особливо, якщо вам уже за 30 років.

Експерти радять збагатити свій раціон цілозерновими продуктами, "хорошими" жирами, фруктами, овочами і жирною рибою. Вони допоможуть підтримати здоров’я серця.

Слід налягати на продукти, багаті на клітковину. Вона може знизити рівень холестерину, артеріальний тиск і допомогти впоратися із запаленням в організмі. Також вона корисна для здоров’я кишківника.

"Недостатня кількість дієтичних волокон після 30 років, і зокрема розчинних типів харчових волокон, які діють як пребіотики та живлять ваш кишківник, негативно впливають на запальні процеси у тілі, на травлення і настрій", - каже Кара Ландау, консультант з питань харчування Глобальної асоціації пребіотиків.

Багатими на пребіотики є ківі, топінамбур, смажена, а потім охолоджена картопля, овес, недозрілі банани, бобові та горіхи.

Забагато їсте цукру

Регулярний моніторинг кількості спожитого цукру може допомогти вам контролювати вагу та рівень цукру в крові.

"Споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом у віці 30 років призводить до постійного підвищення рівня цукру в крові, а це своєю чергою викликає надлишок інсуліну, що може бути пов’язане із накопиченням жиру", - каже Ландау.

"Перехід на вуглеводи з нижчим глікемічним індексом, а також вибір вуглеводів, які містять резистентний крохмаль, може сприяти кращому регулюванню рівня цукру в крові. А також допомогти клітинам бути більш сприйнятливими до інсуліну, що запобігатиме будь-яким негативним метаболічним ефектам із віком", - додає експерт.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом містяться у білому хлібі, хлібобулочних виробах з рафінованим цукром, крекерах, солодких пластівцях тощо.

Вуглеводи з нижчим глікемічним індексом є у коричневому рисі, вівсі, листовій зелені і цілозерновому хлібі. До продуктів із стійким крохмалем належать квасоля, бобові, цільні зерна, картопля та зелені банани.

Вживаєте алкоголь так само активно, як у 20 років

Надмірне вживання алкоголю пов’язують із збільшенням ваги, серцево-судинними захворюваннями та іншими метаболічними розладами.

Надмірною дозою вважається більше 4 напоїв для жінок і більше 5 напоїв - для чоловіків.

Не отримуєте достатньо білка

Оскільки м’язова тканина змінюється, починаючи з 30 років, важливо їсти їжу з високим вмістом поживних речовин для нарощування м’язів, наприклад білка.

"Достатня кількість білка щодня для підтримки м’язової маси, яка починає руйнуватися в 30 років, є дуже важливою, якщо ви хочете підтримувати свій метаболізм", - каже Ландау.

Переконайтеся, що ви включаєте в кожну їжу джерело, багате білком, наприклад грецький йогурт, бобові та сочевицю, яйця, сир, тофу, рибу або нежирне м’ясо та птицю.