Винен, бо живий? Як пропрацювати провину вцілілого

Чому виникає провина вцілілого

Частина українців через війну залишила домівки і виїхала в більш безпечні місця. Багато людей виїхали за кордон. І нерідко вони почуваються “винними”, адже інші українці воюють, живуть під обстрілами, переживають тяжкі втрати. Такі почуття переживають і люди, які живуть у порівняно безпечних регіонах.

"Є таке поняття, як провина вцілілого. Це явище супроводжується комплексом різних емоційних реакцій, зокрема переконанням, що не можна насолоджуватися життям, робити щось приємне для себе, доки інші люди страждають і перебувають у небезпеці", - зазначила психолог.

Такі переживання супроводжуються внутрішнім конфліктом між потребою жити далі і почуттям несправедливості та провини, що "саме тобі випало бути в безпеці".

За словами експертки, людина може ніби "заморожувати" свої бажання та емоції, відкладати життя на потім - до завершення війни, до повернення близьких, до кращих часів.

Ознаки ПТСР у тих, хто перебуває в безпеці

"Цікаво, що дослідження показують: серед людей, які перебувають у безпечних умовах за межами України, ознаки посттравматичного стресового розладу спостерігаються досить часто - за цим показником вони посідають друге місце після військових", - розповіла Ірина Губеладзе.

Вона наголосила, що йдеться не про сам діагноз, а про ознаки травматичного досвіду. Це результат тривалої невизначеності, втрати колишнього життя, почуття "відірваності" та нерозуміння, куди рухатися далі.

Як жити "тут і зараз"

Психолог зауважила, що насолоджуватися життям "зараз" - непросто, коли реальність сповнена тривогою і невизначеністю. Мозок намагається захистити людину, і життя відкладається "на потім". 

"Важливо повертати собі право на життя зараз, дозволяти собі маленькі радощі, ставити короткострокові цілі й шукати підтримку - у близьких, у спільнотах, у фахівців", - зазначила психолог.

Вона додала, що людина може допомогти собі сама - якщо визнає, що її "відкладене життя" є не слабкістю, а способом адаптації, який можна поступово замінити на більш життєствердний. 

При цьому важливо не сварити і не звинувачувати себе. Варто просто визнати, що під час війни, а іноді й у мирні часи ми несвідомо відкладаємо життя "на потім".

І з цим уже можна працювати.

Правило малих кроків

Психолог зазначила, що варто планувати життя не на рік чи п’ять, а хоча б на тиждень або день. Ставити не глобальні цілі, а виконувати маленькі щоденні дії - прогулянка, турбота про себе, відчуття тепла, світла, смаку.

"Коли людина робить маленький крок і бачить результат, в організмі виробляється дофамін - нейромедіатор досягнень", - розповіла експертка.

Вона додала, що цей "гормон задоволення" створює відчуття радості й підкріплює бажання рухатися далі.

"Це було нескладно, однак людина досягла хоч і маленького, але успіху. І такими маленькими кроками людина долає шлях до вирішення проблеми", - наголосила фахівчиня.

Дозвіл собі на радість

Експертка зауважила, що важливо дозволити собі відчути задоволення від моменту, не думаючи про те, що "ще стільки всього не зроблено" чи "у світі триває біда".

За словами Ірини Губеладзе, здатність помічати позитив - це навичка, яку можна розвивати.

Спілкування

Психолог розповіла, що перебування поруч із людьми, які ведуть активне і конструктивне життя, поступово "затягує". 

"Через взаємодію з такими людьми ми заряджаємося їхньою енергією, і це допомагає вийти зі стану застиглості", - зазначила вона.

Практики вдячності

За словами Ірини Губеладзе, вони повертають людину в теперішній момент і допомагають прийняти своє життя таким, яким воно є. 

"Вдячність дозволяє побачити, що навіть зараз є речі, за які можна сказати "дякую". Фокусуючись на цих маленьких моментах - "павутинках", з яких складається наша реальність, - ми починаємо помічати, що поруч багато доброго й підтримувального", - розповіла експертка.

Щоденник позитивних моментів

"Щовечора перед сном можна записати, що сьогодні принесло радість або викликало посмішку, а також свої маленькі досягнення. З часом така практика допомагає мозку частіше помічати хороше", - зазначила психолог.