Епігенетик НАМН Краснєнков: Є 5 звичок, які крадуть довголіття українців
Які звички крадуть здоров’я українців, чи можемо ми стати нацією довгожителів і що робити, аби прожити до 100 років, – в інтерв’ю РБК-Україна розповідає керівник Лабораторії епігенетики Інституту геронтології ім. Д.Ф.Чеботарьова НАМН України, кандидат біологічних наук Дмитро Краснєнков.
Головне:
- Гени, довкілля чи спосіб життя: що насправді впливає на наше довголіття?
- Українці могли б жити довше: чому ми втрачаємо десятки років?
- Епігенетична пам’ять. Як Голодомор і Чорнобиль вплинули на українців?
- Не тільки війна. Що пришвидшує старіння?
- Секрети довголіття від епігенетика: що робити, аби прожити довше?
Що не дає українцям стати довгожителями
– Від чого найбільше залежить наше довголіття?
– Генетика – це лише 20% успіху. Решта залежать від способу життя та середовища, в якому живемо. Річ у тім, що сучасний світ дуже відрізняється від того, до якого нас готувала еволюція. Ми були створені для активності: пошуку їжі, руху, подолання труднощів. А зараз більшість часу проводимо сидячи. Це суперечить біологічній програмі і негативно впливає на здоров'я.
Людям важливо рухатися. Навіть година фізичної активності на день – це вже величезний внесок у здоров'я та тривалість життя. Слід також розуміти, що еволюція робила пріоритетом розмноження, а не максимальну тривалість життя.
Наука не стоїть на місці, і ми шукаємо способи продовжити тривалість життя. Але поки що найнадійніший спосіб досягти довголіття – це змінити свої звички.
– У світі є так звані "блакитні зони", у яких зосереджена найбільша кількість довгожителів. Там тривалість життя може сягати 90 років, а в Україні – у межах 70...
– Часто виявляється, що у "блакитних зонах" були проблеми з документами, наприклад, неточні дати народження і навіть випадки шахрайства з пенсіями померлих.
Тому надійніше дивитися на те, що дійсно працює в інших місцях: здорове харчування, зокрема середземноморська дієта, японська кухня з великою кількістю овочів та риби, а також фізична активність, особливо в старшому віці. Люди, які більше рухаються і працюють фізично, часто живуть довше.
Тож секрет довголіття – не стільки в місці проживання, скільки у щоденних звичках.
– Назвіть звички українців, які скорочують життя?
– Ми серед лідерів у світі за смертністю від хвороб серця та судин: інфарктів, інсультів. Беззаперечний ворог №1 – паління. Кинути палити – це найкраще, що можна зробити для довголіття.
Далі у цьому списку неправильне харчування – надлишок шкідливої їжі, брак овочів та фруктів призводять до зайвої ваги, а це навантаження на весь організм, особливо на серце.
Також сидіння годинами на роботі та вдома без руху – це прямий шлях до проблем зі здоров'ям. Наше тіло потребує активності.
Недосипання теж забирає здоров’я. Уві сні мозок відновлюється, "ремонтує" пошкоджені клітини. Без якісного сну накопичуються проблеми, що б'є по пам'яті, увазі та збільшує ризик серйозних хвороб.
Стрес і самотність також впливають на судини і серце. Спілкування з друзями, підтримка близьких, відчуття себе частиною спільноти - це не розкіш, а важлива складова здоров'я і довголіття.
Хоча стрес війни є дуже значним, щоденні звички мають більший вплив на тривалість життя. Зміна хоча б деяких із них на краще може дати чудовий результат.
– Що треба робити українцям для довголіття?
– Головний рецепт – рух. Наш організм мільйони років еволюціонував для активного життя. Підійдуть і кардіо (біг, ходьба, плавання), і силові вправи. Останні мають значні переваги для молодості шкіри. Коли м'язи працюють, вони виділяють міокіни, які допомагають тілу оновлюватися.
Також активність покращує роботу мозку – пам'ять, увагу. А головне – вона зберігає здоров'я судин, захищаючи від найрозповсюдженіших причин передчасної смерті.
У Південній Америці є плем’я, представники якого мають найздоровіші судини і серця. Бо вони постійно в русі: ходять, бігають, лазять – живуть так, як має жити людина за задумом природи.
Епігенетика і вплив на українців
– Ви вивчаєте епігенетику. Як можна простими словами пояснити, що це за наука?
– Людський організм зароджується з однієї клітини, яка згодом ділиться на багато інших. Вони утворюють різні тканини та органи, але мають однакові ДНК і, відповідно, гени. Про ДНК можна думати, як про книгу з набором інструкцій-генів.
Епігенетичні мітки – це вказівники для клітини, що допомагають зрозуміти, які гени потрібно зчитати, а які пропустити. Це допомагає клітинам з одним набором генів ставати більш спеціалізованими і виконувати специфічні задачі.
Щодня ДНК зазнає пошкоджень – це один з важливих чинників старіння. Причинами цього може бути радіація, хімічні мутагени, а також фактори, які збільшують запалення в організмі. Але у нас є системи, які допомагають полагодити ці пошкодження. Але при пошкодженні, відновленні та інших факторах, вони можуть втрачатись в одних місцях і з’являтись в інших.
Іноді, якщо система "ремонту" не спрацьовує, змінюється і сама послідовність ДНК – виникають мутації. Як зміни епігенетичних міток, так і мутації призводять до того, що у клітинах погіршуються функції.
Чим менше пошкоджень ДНК і стабільніші епігенетичні "налаштування" – тим повільніше старіння. Епігенетика вивчає саме ці зміни в активності генів, що не зачіпають послідовність ДНК.
Ці епігенетичні зміни можуть передаватись у спадок. Є приклад того, як середовище через епігенетику може вплинути на роботу генів, не змінюючи їхню структуру. Вчені виявили, що діти, зачаті в холодний сезон, мають схильність до стрункішої фігури та активнішого метаболізму у дорослому віці. Це приклад епігенетичної "пам'яті".
– Які особливості епігенетики українців?
– Голодомор відобразився на українцях. Дослідження наслідків голоду в інших популяціях показують закономірності, які, скоріш за все, актуальні і для нас.
Вчені виявили, що діти жінок, які голодували під час вагітності, мають вищий ризик розвитку діабету. Це пояснюють епігенетичною "адаптацією": організм дитини ніби готується до дефіциту їжі, що може стати проблемою при нормальному харчуванні.
Подібний вплив може мати і голодування батька перед зачаттям – це також пов'язують із підвищеним ризиком діабету та певних проблем з нирками у нащадків. Досвід предків, особливо екстремальний, може буквально "записуватися" в біології наступних поколінь через епігенетичні механізми.
– Чорнобильська катастрофа якось відбилась на епігенетиці українців?
– Найбільш наслідок для здоров’я – сплеск раку щитоподібної залози, особливо у дітей. Причина цього – радіоактивний йод викликав зміни в ДНК. Якщо така мутація виникає у статевих клітинах, то вона може передаватися дітям.
А от саме епігенетичні наслідки вивчені значно менше. Радіація, звісно, може впливати і на ці процеси, порушувати "налаштування", але нема достовірних даних, що це відбилося на епігенетиці.
– Що пришвидшує старіння?
– Нещодавно ми працювали над проектом за грантом від Національного фонду досліджень України на тему: "Дослідження перебігу та наслідків COVID-19 у хворих на цукровий діабет та впливу інфекції SARS-CoV-2 на темп біологічного старіння".
Для оцінки біологічного віку є певні маркери. Такі показники як рівень глікованого гемоглобіну, довжина теломер (кінцевих ділянок хромосом) та кількість мітохондріальної ДНК тісно асоційовані з біологічним віком.
Ми сфокусувалися на групі пацієнтів, хворих на цукровий діабет, які перенесли COVID-19 і мали постковідний синдром. Ми виявили, що зміни, які спостерігаються у вищезгаданих маркерах, вказують на прискорення темпів біологічного старіння. Тобто поєднання цукрового діабету та наслідків коронавірусної інфекції, схоже, дійсно пришвидшує старіння на клітинному рівні.
Ми також досліджували вплив стресу війни на прогресування діабету. Попри значущість стресу повсякденна поведінка і рутина відіграють більшу роль. Здоровий спосіб життя дозволяє краще протистояти негативним факторам, тоді як шкідливі звички ослаблюють захисні сили організми.
– Чи можна за допомогою епігенетики зупинити старіння?
– Ні, як і з будь-якою іншою наукуою сьогодні. Але епігенетика дає розуміння, як можна на цей процес впливати, потенційно сповільнювати і навіть омолоджувати організм на клітинному рівні. Ідея в тому, щоб знайти способи "перезаписати" епігенетичні мітки, повернувши їх до стану, характерного для молодшого віку.
Найдоступніший "епігенетичний інструмент" – це зміна способу життя. Наше харчування, сон, фізична активність, рівень стресу – щодня впливають на епігенетичні "мітки".
Зараз досліджується використання гормону росту для омолодження, оскільки він важливий для регенерації тканин, а його рівень падає з віком. Дослідження показують позитивний вплив на певні маркери старіння. Однак, це суперечливий метод, є ризики серйозних побічних ефектів, і точно не панацея.
Ще один експериментальний підхід – "розведення" плазми. Ідея – видалити з крові накопичені з віком "про-старільні" фактори, зокрема маркери запалення, замінивши частину плазми на фізрозчин або донорську плазму. Перші дослідження на тваринах та невеликі на людях показали, що це може "відкотити" біологічний вік за деякими маркерами на кілька років. Але це складна процедура, що потребує подальших досліджень.
Запровадження нових методів в Україні потребує тривалих досліджень, доказів безпеки та ефективності. Лише після цього їх можуть включити до медичних протоколів.
Що їсти, щоб жити довше
– Що нам більше приносить користі – заморські продукти чи локальні?
– Екзотичні продукти часто можуть бути переоцінені. Зверніть увагу на буряк, гречку, квашену капусту та кефір – це справжні українські суперфуди, які чудово сприяють здоров'ю та довголіттю.
Одна з проблем у харчуванні українців – недостатнє споживання білка. Це може призводити до втрати м'язової маси з віком та інших проблем. Джерело білка також має значення – деякі можуть впливати на швидкість старіння.
Наприклад, надмірне споживання червоного м'яса пов'язують із прискоренням біологічного годинника. Більш здорові джерела білка – курка, риба, бобові, яйця, кисломолочні продукти.
Варто їсти також різнокольорові овочі та фрукти. Чим яскравіша ваша тарілка, тим більше корисних речовин ви отримуєте.
Фрукти, особливо дуже солодкі, треба їсти помірно, бо мають високий вміст цукру. Ідеальний час – перед фізичною активністю, коли енергія від фруктів одразу піде в діло, а не викликатиме різких стрибків цукру в крові.
Варто вживати Омега-3, близько 1 грама на день позитивно впливає на біологічний годинник.
– А що скажете про сало?
– Сало не є суперфудом, бо калорійне і не має високої поживної щільності. Їсти його можна помірно: невеликий шматочок дасть енергію та деякі жирні кислоти, але надлишок – шкідливий через калорії, насичені жири та холестерин.
Прямих досліджень впливу сала на біологічгний годинник немає, але його склад дозволяє припустити, що надмірне споживання, ймовірно, прискорює старіння, а не сповільнює.
– Генномодифікована їжа шкідлива?
– З погляду епігенетики вона може бути навіть кращою за продукти, вирощені з великою кількістю хімікатів. Бо пестициди та інші ксенобіотики шкідливі, зокрема й для регуляції генів. Тому зменшення їхнього вмісту завдяки ГМ-технологіям є перевагою.
Водночас науковий консенсус вважає схвалені ГМ-продукти безпечними і не шкідливішими за аналоги.
– Від яких продуктів українцям варто відмовитись, щоб наблизитись до довголіття?
– Варто зменшити споживання звичайної солі, можливо, частково замінити її на сіль з калієм, але головне – менше солити їжу та уникати дуже солоних продуктів.
Відмовитись від швидких вуглеводів та доданого цукру, бо високий рівень цукру в крові призводить до шкідливої глікації білків по всьому тілу, включаючи шкіру. А це прискорює старіння і є причиною зморшок.
Слід помірно споживати червоне м'ясо і звести до мінімуму фастфуд та іншу високооброблену їжу. Каву краще пити тільки у першій половині дня. Помірне споживання до 3-4 чашок асоціюється зі зниженням ризику смерті від усіх причин. Одне дослідження показало, що краще фільтрувати каву, бо це допомагає видалити сполуки, які піднімають рівень "поганого" холестерину.
– Напрошується запитання: чай чи кава – що корисніше?
– Обидва напої мають свої переваги і недоліки. У каві кофеїн та хлорогенові кислоти є потужними антиоксидантами. Вони знижують ризик певних захворювань, дають бадьорість та покращують концентрацію.
Зелений чай багатий на інші антиоксиданти (катехіни, EGCG), містить амінокислоту L-теанін, яка сприяє розслабленню без сонливості та помірну кількість кофеїну. Він знижує рівень цукру в крові, допомагає з концентрацією уваги, часто забезпечуючи більш м'який ефект, ніж кава. Тому, кава чи чай – це вибір кожного, головне споживати їх помірно і без цукру.
– Якщо підсумувати, українці мають епігенетичний потенціал до довголіття?
– Так. Епігенетика підкреслює: те, як ми живемо, має величезний вплив на роботу генів. Навіть якщо є генетичні схильності до захворювань (мутації), здоровий спосіб життя часто не дає цим "поганим" програмам запуститися.
Правильні звички ніби створюють сприятливе середовище для генів, дозволяючи їм працювати краще. Базовий ризик, закладений генетично, насправді не такий великий порівняно з тим, що ми можемо змінити своїми діями.
Вже перше покоління українців, яке масово почне дотримуватися здорових звичок, зможе відчути збільшення тривалості життя. Дослідження показують, що завдяки такому підходу можна додати в середньому близько 10 років.
Але це має бути системний рух: важливо не лише змінюватися самому, а й заохочувати до цього інших, створювати в суспільстві культуру здоров'я. Наша мета не просто додати роки життя, а додати здорове довголіття.