Путь к долголетию: 6 привычек, которые формируют крепкое здоровье в 70+

Проведение времени с родными

Проведение времени с семьей, друзьями и соседями может помочь не только жить дольше, но и быть здоровыми. Одиночество может увеличить риск развития у человека ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа, депрессию, тревогу и деменцию

Можно сочетать стратегии здорового старения. Например, включить физическую активность, такую как прогулка или занятия фитнесом, во время, проведенное с друзьями.

Приоритет силовых тренировок

Начиная примерно с 35 лет люди начинают терять мышцы, что в конечном итоге может повлиять на подвижность, обмен веществ и восстановление после травм.

Силовые тренировки - тип упражнений, который заставляет ваши мышцы работать против внешней силы, могут помочь как в наращивании мышц, так и в предотвращении возрастной потери мышц и костной массы, особенно у женщин.

Исследование 2024 года, опубликованное на сайте MDPI, показало, что люди, которые занимаются силовыми тренировками, имеют более длинные теломеры, чем те, кто этого не делает. Теломеры - это защитные колпачки на концах хромосом, а их длина является маркером здорового старения.

Лучшие упражнения, на которых стоит сосредоточиться - это движения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, тяга штанги и жимы. Выполняйте силовые тренировки по крайней мере три раза в неделю с достаточно тяжелым весом.

Добавление кардио

Американская ассоциация сердца информирует, что регулярные кардиотренировки также имеют решающее значение для поддержания здоровья с возрастом. Рекомендуется выполнять не менее 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности в неделю или 75 минут интенсивной активности.

Больше физических нагрузок может помочь жить еще дольше. Стоит выполнять по меньшей мере одно-два занятия высокоинтенсивной интервальной тренировки в неделю, в частности, включая спринт на велосипеде, гребном тренажере или подъем в гору во время бега.

Человек, который занимается силовыми тренировками в 40 и 50 лет будет быстро восстанавливается после болезней в 80 лет.

Сосредоточение на белке и клетчатке

Белок способствует наращиванию мышц, помогая предотвратить состояния, которые становятся более распространенными с возрастом, включая остеопороз и метаболические заболевания.

Между тем клетчатка также имеет мощные профилактические преимущества. Она питает кишечный микробиом - триллионы бактерий, которые защищают здоровье, влияя на пищеварение, иммунитет, воспаление, метаболизм и даже функцию мозга.

Придерживайтесь правила "30-30" - это потреблять 30 г белка на прием пищи и 30 г клетчатки в день. Старайтесь получать клетчатку из овощей, ягод, овса, фасоли и чечевицы.

Выход на улицу

Хронический стресс разрушает здоровье, вызывая воспаление, нарушая сон, иммунную функцию и ускоряя старение клеток. Проводите хотя бы один час в неделю на природе без телефона.

Пребывание на природе может снизить уровень кортизола и дать мозгу перерыв от стресса и цифровой стимуляции. Проведение времени на природе также связано с улучшением когнитивных функций, психического здоровья, артериального давления, активности мозга, физической активности и сна.

Употребление разноцветных продуктов

Диета с приоритетом на цельные продукты естественно оставляет меньше места для перекусов, сладостей и других ультраобработанных продуктов.

Добавление больше фруктов и овощей в тарелку - это надежный подход к здоровью и долголетию.