Делайте это до и после тренировки, чтобы мышцы были гибкими и сильными
Чем полезна растяжка перед и в конце тренировки (фото: Freepik)
Растяжка помогает подготовить мышцы к нагрузкам, повышает гибкость и уменьшает риск травм. Какие упражнения выполнять до и после тренировки - читайте в материале ниже.
Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Health.
Больше интересного: Сколько времени нужно, чтобы спорт стал привычкой
Что стоит знать
Растяжка как до, так и после тренировки полезна. Самое важное использовать правильный вид растяжки в правильное время.
- перед тренировкой - динамическая растяжка
- после тренировки - статическая
Оба типа служат разным целям и способствуют производительности и восстановлению.
Если у вас есть время только на одну тренировку, сделайте приоритет правильной разминки перед тренировкой. Разогретые мышцы часто работают лучше и имеют меньше шансов травмироваться.
Лучше всего сочетать динамическую и статическую растяжку до и после тренировки.
Преимущества перед тренировкой
Растяжка перед тренировкой может быть полезной, но только при условии правильного выполнения упражнений. Прежде чем начать тренировку, мышцы менее гибкие, поскольку они не разогреты.
Статическое растяжение (удержание растянутого положения в течение 30-60 секунд) перед интенсивной нагрузкой может фактически уменьшить силу и мощность.
В журнале Sports Medicine говорится, что вместо статической растяжки, перед тренировкой рекомендуется выполнять динамическую, которая включает:
- вращения руками
- махи ногами
- выпады во время ходьбы
- марш на месте
- легкий бег трусцой
Динамические растяжки помогают разогреть мышцы, увеличивая кровообращение, улучшая диапазон движений и подготавливая тело к активности.
Чем полезна растяжка после тренировки
После тренировки мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Это идеальное время для выполнения статической растяжки.
Статическая растяжка включает в себя:
- удержание растяжки в течение 30-60 секунд
- расслабляйтесь в той позе, которую вы занимаете
- сосредоточение на мышцах, которые вы только что тренировали
Выполнение статических растяжек, направленных на мышцы, используемые во время тренировки, может со временем улучшить гибкость. Это способствует восстановлению мышц и уменьшает выраженность скованности и боли.
Предотвращает ли растяжка травмы
Большинство травм вызваны перетренированностью, плохой техникой, мышечным дисбалансом или внезапным увеличением активности. Статическая растяжка сама по себе не предотвращает травмы. Правильная разминка, включающая динамическую растяжку, действительно снижает риск травм.
Силовые тренировки и постепенное увеличение нагрузки являются более эффективными для предотвращения травм, чем просто растяжка. Растяжка поддерживает подвижность, но это лишь один шаг в предотвращении травм.
Важно знать, что растяжки должны быть плавными. Вы можете чувствовать определенное напряжение, но боль не должна быть. Если вы начинаете чувствовать боль, имеете травму или заболевание, то обратитесь к своему врачу.
Также может заинтересовать:
