Забудьте про втому: названо графік харчування для енергії на весь день
В якій годині їсти, щоб зарядити організм енергію (фото: Freepik)
Названо графік харчування, який здатен заряджати енергією весь день і він зовсім не такий, як ви звикли. Правильні інтервали та поєднання продуктів можуть не лише наситити організм корисними речовинами, а й покращити настрій та концентрацію.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eating well.
Звичайний робочий день
Незалежно від того, працюєте ви з дому, чи їздите в офіс, щоб залишатися енергійним та уникнути прееїдання, важливо знайти графік харчування, який відповідає вашому насиченому щоденному розпорядку.
Найважливіше правило - не пропускати перший прийом їжі вранці. Він порушує нічне голодування та допомагає підтримувати енергію, метаболізм і контроль апетиту. Щоб належним чином зарядитися енергією, почніть зі сніданку, багатого на білок і клітковину.
Приклад харчування:
- 7-8 ранку - перший прийом їжі
- 10:00 - перекус
- 12-13:00 - другий прийом
- 15:00 - перекус
- 18:00-19:00 - третій прийом
Харчування під час тренування
Якщо у вас заплановано тренування, то слід внести деякі корективи у свій графік харчування, щоб забезпечити належне живлення для оптимальної продуктивності, а також запобігти втраті енергії пізніше протягом дня.
Вранці потрібно швидко перекусити перед тренуванням. Сніданок має складатися переважно з простих вуглеводів, наприклад, половинка банана або скибочка тосту з джемом.
Ось як може виглядати графік прийомів їжі:
- 6:30 ранку - перекус перед тренуванням
- 8 ранку - перший прийом їжі
- 10:00 ранку - перекус
- 12-13:00 - другий прийом
- 15:00-16:00 - перекус
- 18:00-19:00 - третій прийом
Графік прийомів їжі під час вечірнього тренування:
- 7-8 ранку - перший прийом їжі
- 10:00 ранку - перекус
- 12-13:00 - другий прийом
- 15:00-16:00 - перекус
- 18:00 - перекус перед тренуванням
- 20:00 - третій прийом їжі
Працівники нічних змін
Для тих, хто працює в нічну зміну, може бути особливо складно підтримувати стабільний рівень енергії, оскільки доводиться працювати проти природного внутрішнього годинника організму.
Варто пам’ятати, що втома ускладнює прийняття здорових рішень, тому важливо готувати страви та перекуси заздалегідь.
Для нічної зміни з 23:00 до 7:00 спробуйте наступний режим харчування:
- 17:00 - перший прийом їжі
- 20:00-22:00 - другий прийом
- 00:00-02:00 - перший перекус
- 4-6 ранку - третій прийом
- 7-8 ранку - другий перекус
Інші поради щодо планування харчування
Названо кілька корисних порад щодо оптимізації графіка харчування для стабільного рівня енергії протягом усього дня:
- плануйте заздалегідь - дотримуватися графіка харчування буде легше, якщо ви приготуєте одну або дві страви та запасетеся корисними закусками, які можна взяти з собою
- використовуйте морозилку - їсти одну й ту саму страву п'ять днів не подобається нікому, а залишки їжі залишаються в холодильнику лише кілька днів. Щоб уникнути втоми від приготування їжі, спробуйте заморожувати страви, щоб вони були під рукою, коли вам знадобляться
- більше частих невеликих прийомів їжі - відчуття втоми після їжі, також відоме як постпрандіальна сонливість, може виникнути після великої кількості їжі. Тому вживання менших та частіших прийомів їжі протягом дня може допомогти уникнути цього
- спорт - регулярні фізичні вправи покращують рівень енергії. Це може бути швидка прогулянка під час обідньої перерви або ранкове тренування
Вас може зацікавити:
- 4 ознаки, що вам критично бракує клітковини
- Названо 6 способів, як корисно та смачно їсти буряк
- Цей простий домашній напій допомагає позбутися здуття живота
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.
